看你背包的样子，就知道受伤不轻 背包“超载”也包“致”百病

实用+好看，让背包成为不少人出门不可或缺的物品。双肩包、单肩包、斜挎包、手提包……你最喜欢什么款式的背包？

值得警惕的是，背包过重加上错误的背包、拎包姿势，轻则容易引发疲劳、肩酸背痛，重则会损伤肩部肌肉，甚至形成高低肩。你的背包姿势科学吗？广东省中医院大骨科主任林定坤、香港理工大学康复治疗科学系临床导师苏俊龙、哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副教授张汉军就来为你分析不同背包姿势的优劣，教你科学背包。

背包“超载”很普遍

上学、上班、购物，大家都会背包，那么，大家背包里一般放多少东西呢？记者随机采访了10位市民，结果发现，背包里的东西还真多，拎在手里，格外的沉。

孙先生，从事IT工作。包内物品有：笔记本电脑一台，充电器1个，钱包1个，资料1本。提包方式：双肩背。

周女士，从事编辑工作。包内物品：钱包、手机、化妆包各1个，湿巾一袋，采访本1个。提包方式：右肩单肩背。

李奶奶，退休在家，每天买菜。包内物品：梨子5个，仔排1斤，西红柿2个，土豆4个，小青菜一把。提包方式：手拎。

调查发现，从事IT行业的上班族背包相对较重；从背包习惯来说，采取双肩和右肩单肩背的相对较多。

由于背包太重对健康造成损伤，早已不是什么新鲜事，背包族似乎都在面临着“背包病”的威胁。由于背包太重导致出现“肩膀或后背酸痛”“左右肩膀高低不平”等症状的大有人在，“背包病”已成一颗“健康炸弹”。长时间单肩背包会造成肩膀肌肉劳损、两肩受力不平衡，严重时会引发疼痛和炎症。

而美国一项新调查发现，背包过重对身体不同部位造成伤痛的几率分别为：脖子57%、手臂20%、后背53%和肩膀84%。通常容易引起脊柱弯曲、驼背、头痛、关节炎、上背和颈部肌肉拉伤、手臂麻木刺痛等。

背包如何“偷”走健康

伤骨骼 背包姿势之所以会影响健康，最主要的原因是背包太重了。为了负担这额外的重量，肌肉和骨骼需要付出的代价也是沉重的。

脖子酸 背包过重会让脖子不自觉地倾向一边，一边肌肉拉伸，一边紧缩，这样很容易导致疼痛。

高低肩 只用一侧肩膀背包，为对抗包的重量、防止肩带滑落，背包的肩膀会不自觉耸起，长期如此会形成高低肩。

手臂麻 手腕长时间处于同一姿势或过度使用腕力，会因反复慢性的疲劳损伤导致腕管综合征，因此最好避免经常用拎包或挽包的姿势。

关节炎 北京大学第三医院副主任医师李子剑提醒，负重大是膝关节磨损的一个高危因素。背包越重，膝关节的压力越大，容易产生关节问题，最终导致关节炎症。

脊柱侧弯 你在左肩背了一个5公斤左右的包，脊柱右侧的肌肉就要产生15-20公斤的力量，才能维持身体平衡，这种肌肉组织发力的不平衡会牵拉脊柱造成弯曲，造成劳损、发炎。

不同背包姿势的优缺点

√正确背双肩包

调整肩带至背包紧贴背部、扣上胸带和腰带，这样背双肩包时压力通过两条肩带平均传递至脊骨及背部肌肉，是对脊柱最友好的姿势。

√斜挎包

斜挎包可以把肩部受到的重量分散到后背和腰部，相对比单肩背包更省力一些，从而减少脊柱侧弯的可能。斜挎包肩带尽量调短，包要放在腹部，而不是两侧。在东西较多、背包时间较长时，斜挎包不如双肩包。

×双肩包肩带过长

双肩包的肩带过长，会让背包后坠，肩膀要用更大的力气才能保证背包稳定，令斜方肌受压；如果不扣胸带、腰带来分摊重量，易增加脊椎及背部肌肉的负担。

×单肩背包

包的所有重量都落在肩带上，为对抗包的重量、防止肩带滑落，肩关节和脊柱可能处于异常姿势，长此以往可能形成高低肩、驼背、脊柱侧弯。

×手肘挂包

肱二头肌较为强壮的人可承受较大压力，能轻松应对这个背包姿势。但是，包的压力集中在肘关节，会压迫血管、影响手臂血液循环；此外也有形成高低肩的可能。

×垂直手拎

手腕与手臂保持在同一直线上，发生高低肩几率低。但是包的压力集中于手指关节，长时间保持这一姿势易疲劳。

骨科医生给出的背包提示

远离“背包病”，怎样背包才能兼实用和健康于一身？骨科专家给出了几个建议。

背包轻一点

国际脊骨神经科学会建议，双肩包的重量最好在体重的10%以内，单肩包低于体重的5%。举个例子，体重60千克的人，背双肩包重量不要超过6千克，单肩包不要超过3千克。

每天清理一次

美国专业生活咨询协会会员多娜·斯麦琳建议，每天睡前都应花1分钟检查、清理背包，取出一些不需要的东西，如发票、一些笔、零钱或没喝完的矿泉水，这些都会让你的包不知不觉变得越来越沉。

选对材质

如果你的东西很多，最好选择尼龙、棉布和帆布材质的包，而不要选本身重量就很大的皮质包。

东西分开装

双手各提3斤重的包，比单手提6斤重的包，更能有效缓解对背部和脖子造成的压力。所以当东西太多时，最好分放到两个包里。

斜挎背包

不宜过重，两肩交替为好。大包可以斜挎，包带尽量短些，以防背包摆动。另外，将一个大包分成两个小包背，也可以防止肘部及背部伤痛。若包里的物品过重，可将包抱在胸前，最好是选双肩背包，背物时尽量让重量紧贴脊柱。

每10分钟换次肩

美国按摩协会发言人辛西娅·沃恩医生建议，斜挎比单肩挎包要好，但不管肩背还是手拎，最好每10分钟将包换到另一侧肩膀或另一只手上，这能有效防止颈椎和脊椎劳损。如果长期单肩挎包，已造成肌肉痉挛、颈强直、颈肩疼痛等症状，则应停止挎包，并及时进行治疗。

背带要宽

背带宽大，紧贴脊柱。背包带太细，压力会更大，背包带宽度至少应为5厘米。最好选择材质轻(如尼龙或布包)、金属配件少的小型背包。

累了就休息

背包时如果感觉到肩背疼痛，最好立刻停下来做1分钟伸展运动，如果情况不允许，就把包从肩膀上拿下来，夹在腋下几分钟。当然，如果你已经出现了肩酸背痛，最好求助医生。

收缩小腹

还要多做侧腰和转腰运动。背包时要收紧腹肌重心稍微前移，双肩自然下垂。仅此还不够，背包行走、排队或者等红灯的时候，不妨试试转腰和侧腰运动，进一步锻炼自己的腰腹部肌肉，预防慢性劳损等疾患。

综合生命时报、搜狐健康报道