有氧的运动要牢记１、３、５、７

1960年代，美国心脏病专家库珀开始提倡有氧运动。 他倡导的有氧运动在一定程度上帮助控制了美国死亡率最高的心血管疾病：近20年高血压发病人数下降，心肌梗塞死亡率下降30%以上，死亡率下降 来自心肌梗塞的死亡率下降了 37%，中风死亡率下降了 50%，美国人的平均预期寿命增加了 6 年。

是特点 有氧运动的意义

有氧运动是指旨在增强人体吸入和输送氧气的能力，增强人体利用氧气的能力，提高人体耐力的运动。 特点是强度低、有节奏、不间断、持续时间长，一般不需要高技能，如步行、跑步、骑自行车、爬山、跳绳、踢毽子等。

两颗不同的心 率

有氧运动如何改善心血管系统的功能？ 例如，如果你坐着看书，体内氧气的供需是平衡的。 假设此时您的心率为每分钟 70 次。 同时一位长跑运动员也在坐着看书，他的心率是每分钟50次。 这个时候，两个人表面上似乎没有什么区别，但心率的区别证明他比你更健康，因为他的心跳比你少20倍。 心血管功能得到改善。

有氧运动的七大功效

1． 控制高血压和糖尿病。 据研究，有氧运动可以使收缩压和舒张压分别降低11mmHg和6mmHg，甚至更多。

2. 增加总血容量。 由于氧气是随体内的血液供应给各种组织和器官的，所以血容量的增加会增强氧气的运输能力。

3. 增强肺功能。 它使锻炼者的呼吸加快和加深，从而提高肺活量，增强吸氧能力。

4. 改善心脏功能，预防心脏病。 运动使心脏更强壮，跳动更有力，一次射出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。 此外，有氧运动可以增加血液中的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），降低患冠心病和动脉硬化的风险。

5. 增加骨密度，预防骨质疏松和骨折。 特别是需要体重支持的步行、跑步和有氧运动可以有效防止钙流失和骨强度降低。

6. 减少体内多余脂肪，预防肥胖。 0.454公斤脂肪（1磅）相当于3500大卡。 如果每天两次增加快走（每分钟120米），每次20分钟，则可以在两周和一年内减掉0.5公斤。 12公斤纯脂肪。

7. 改善精神状态，增加应对生活中各种压力的能力。 有氧运动可以使人精力充沛，情绪得到放松。

有氧运动记住1、3、5、7

请记住“1、3、5、7”这四个数字：即每天至少运动一次； 连续运动不少于30分钟； 确保每周锻炼 5 天； 运动时的合适心率是170岁。

运动心率的算法是：运动结束后15秒数脉搏（心率），乘以4得到1分钟的脉搏。 如果运动后时间稍长，则将检测到的脉搏率加 10，即运动时的心率。

糖尿病患者应进行中度至轻度的有氧运动，运动时间控制在45分钟以内。

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